Treinamento de força para idosos
O envelhecimento é um processo pelo qual todos os indivíduos e organismos passam e é caracterizado pela diminuição gradativa das capacidades de vários sistemas orgânicos em conseguir realizar suas funções de maneira eficaz (MARIN et. al. 2003).
A perda de massa muscular e, como consequência da força, é a principal responsável pelas alterações na qualidade e na capacidade funcional do ser humano em processo de envelhecimento.
Pensando nisso, podemos ver o treinamento de força como um forte aliado para a prevenção da sarcopenia (perda de massa e força na musculatura esquelética). O treinamento de força traz muitos benefícios na terceira idade, entre eles temos:
• O aumento da massa muscular;
• Redução do percentual de gordura corporal;
• Aumento de força do indivíduo;
• Estabiliza a pressão sanguínea e Frequência Cardíaca;
• Auxilia no controle da diabetes;
• Melhora a autoestima e autoconfiança;
• Melhora o perfil lipídio (colesterol e triglicerídeos);
• Significativa melhora na qualidade de vida;
Pesquisadores da Califórnia compararam os benefícios de diversos tipos de atividades físicas, como caminhada, natação, corrida, esportes rigorosos etc, na saúde dos idosos, demostrando que a melhor saúde foi associada os esportes rigorosos o que sugere a inclusão do treinamento de força (SHARKEY, 1998).
Com isso podemos afirmar que o treinamento de força é um aliado importante para a qualidade de vida dos idosos, mas vale ressaltar que o treinamento de força realizado de forma errada e impudente é causa frequente de lesões. Para pratica de qualquer exercício físico tenha sempre um profissional qualificado e habilitado ao seu lado.
13 Dicas para prevenir lesões e acidentes na aula de Pilates
Quando lemos sobre Pilates, geralmente vemos os benefícios e as indicações para a prática, porém não vemos os cuidados que devemos ter tanto em relação aos movimentos como na manipulação dos aparelhos. Os movimentos e os aparelhos podem trazer muitos resultados positivos, mas podem acidentalmente lesionar você.
Dicas:
Aprenda a se proteger! Sua coluna não precisa realizar mais que 12 repetições de um mesmo exercício; principalmente se estiver sobre efeito de algum tipo de carga;
Suas articulações, tais como coluna, quadris, joelhos, tornozelos, ombro, cotovelos e punhos não devem sofrer sobrecarga a ponto de lhe causar dor; dor é sinal de alerta! Caso aconteça, interrompa o movimento e relate ao seu Instrutor, pois se for necessário ele indicará outro movimento.
Preste atenção aos detalhes dos exercícios para realiza-lo o mais correto possível, pois os benefícios dessa técnica estão relacionados às correções posturais durante a execução dos movimentos;
Não queira realizar exercícios avançados, sem antes dominar os exercícios básicos que componham o movimento de um exercício avançado. Muitas vezes excedemos nossos limites e lesionamos músculos, tendões e ligamentos por nossa própria negligência;
Realize movimento de cabeça com leveza e controle, pois movimentos bruscos podem levar a lesões nos discos vertebrais cervicais e vertigens posturais devido a alterações no labirinto;
Ao realizar os exercícios nos aparelhos, certifique-se que seus corpo, cabelos e roupas estejam fora do plano de movimento das molas ou das barras, para que não haja acidentes durante as aulas;
Quando estiver realizando exercícios no Cadillac (Trapézio) ou Wall Unit (Unidade de Parede) e as molas estiverem presas de baixo para cima em relação à barra-torre, verifique se o Instrutor colocou cinto ou corrente de segurança, bem como anti-derrapante, pois caso a barra deslize dos seus pés ou mãos pode voltar contra você com muita força, levando a fraturas ou cortes com sangramento;
Quando for realizar os exercícios e perceber alguma alteração na morfologia da mola, avise ao seu Instrutor, pois pode ser que esta deva ser trocada;
Ao realizar exercício de frente à Chair (Cadeira), nunca coloque os pés por sob os pedais em cima da estrutura dianteira de base da Chair, pois pode acabar macerando seus pés;
Tome cuidado, com suas mãos ao realizar exercícios com as mãos no pedal da Chair, nunca faça uma garra com os dedos debaixo dos pedais, pois pode se desequilibrar ou perder o controle da força e macerar os dedos das mãos. Assim como, tomar cuidado com as mãos ao tirar os pés do pedal, nunca o segure enquanto as molas estiverem tensionadas;
Durante a realização de exercícios deitado sobre o Reformer, certifique-se de que a suas mãos estejam apoiadas sobre o “carro” deslizante e nunca entre o carro e a estrutura do aparelho. Ao realizar exercícios com rolamentos de coluna, tenha certeza de que a cabeceira da plataforma esteja baixa, para evitar sobrecarga sobre a cervical;
Quando for se posicionar em exercícios sobre o “carro” deslizante do Reformer na posição ajoelhado ou de pé, tenha certeza de que o “carro” esteja seguro por molas. Observe também se a cordas estão firmes e não possuem a possibilidade de soltar. Primeiramente, realize movimentos mais lentos até encontrar seu equilíbrio, para que não caia do aparelho;
Ao realizar exercícios no Ladder Barrel (Barril) ou no Cadillac (Trapézio) evite dependurar-se apenas sobre um eixo, deixando o peso todo em apenas um lado do aparelho, pois os mesmos podem tombar com você e leva-lo a fraturas ou escoriações.
Nós sabemos que o seu Instrutor é responsável por você durante a aula de Pilates, mas ninguém melhor do que você para se cuidar e garantir sua segurança!
A maioria das pessoas sabe, de modo geral, como a Fisioterapia trabalha. Nesta profissão há especializações como: Fisioterapia Ortopédica, Esportiva, Neurofuncional, Cardiopulmonar, entre outras. Mas poucas pessoas conhecem a Fisioterapia Uroginecológica Funcional, e como o fisioterapeuta especializado na área atua.
A Fisioterapia Uroginecológica Funcional (Pélvica) atua no tratamento e, principalmente, na prevenção de disfunções urológicas, ginecológicos e proctológicas, relacionadas a musculatura pélvica e a estrutura óssea.
As principais patologias que fazem um paciente buscar o tratamento ou prevenção são:
No primeiro contato é feito uma avaliação que dura em torno de 50 minutos:
Anamnese;
Examina postural;
Mobilidade pélvica;
Força, coordenação e conscientização da musculatura através do toque (bidigital).
Após realizar avaliação minuciosa, o fisioterapeuta elabora um plano de tratamento dependendo das disfunções apresentadas. O tratamento consiste em exercícios perineais, melhora postural, eletroestimulação, e o uso da perina ( biofeedback), um aparelho que verifica a força muscular perineal.
Se você tem alguma dessas disfunções ou conhece alguém que as tenha, não hesite em procurar ou indicar um fisioterapeuta especializado em Fisioterapia Uroginecológica Funcional, pois sua saúde é fundamental!
O Ballet Fly Tonifica a musculatura do corpo como um todo
Pernas desenhadas e tonificadas com movimentos da dança combinados ao alinhamento adequado! A ativação correta dos músculos em cada passo dançado melhoram a resposta muscular ao movimento.
O abdômen, os braços e o CORE, trabalham intensamente durante as acrobacias aéreas. Subir no tecido e elaborar as formas acrobáticas é um exercício e tanto. Além de fazer muito bem, o resultado do Ballet Fly no tônus muscular é visível em poucas semanas.
Amplia a Flexibilidade e promove a liberação da musculatura e das fáscias
As acrobacias do Ballet Fly estimulam o alongamento. Os tecidos fazem pressões em pontos específicos que ajudam a liberar tensões musculares que muitas vezes são responsáveis pela falta de flexibilidade. Também promovem a liberação das fáscias. Assim, suas acrobacias ficarão cada vez mais belas e seu corpo mais flexível e saudável.
Melhora a circulação sanguínea e a oxigenação celular
Diversos movimentos do método Ballet Fly estimulam a circulação sanguínea. As “panturrilhas” que são conhecidas como nosso segundo coração bombeiam o sangue para cima, através das elevações de tornozelo em passos ritmados da dança.
Muitas acrobacias promovem inversões, ou seja, virar de cabeça para baixo. Esta posição inverte a atuação da gravidade no nosso fluxo sanguíneo, auxiliando o organismo a distribuir o sangue e outros líquidos de forma mais equilibrada pelo corpo todo.
A boa circulação sanguínea permite que o oxigênio seja transportado para todas as células do corpo. Assim, aumenta a vida e a saúde das nossas células.
Se você tem problemas de circulação ou retenção de líquidos, essa é uma ótima atividade.
Aprimora a consciência corporal
Estender o joelho direito e flexionar o cotovelo esquerdo enquanto você gira de cabeça para baixo pode não ser uma tarefa simples. Todas as referências espaciais se alteram nesta situação. Por isso o corpo precisa ser a referência. Então o trabalho de consciência corporal é construído aos poucos, etapa por etapa. É por isso que alunos iniciantes, sem experiência alguma conseguem aprimorar em pouco tempo a coordenação motora e a consciência corporal praticando Ballet Fly.
Aumenta o equilíbrio
O tecido é instável mas ainda assim, ele é o ponto de apoio do praticante do Ballet Fly. Isso significa que os pés e toda a musculatura responsável pelo equilíbrio são estimulados a responder rápido. Na primeira aula, o desafio de manter-se no eixo é notável. Mas, em poucas sessões, o aluno encontra-se equilibrado e confiante para realizar desafios maiores.
Além da musculatura, o sistema vestibular é estimulado, ou seja, pessoas sem labirintite que sentem enjoo ao andar de carro ou com o balanço de um barco, por exemplo, relatam uma melhora significativa após algumas sessões. O corpo sabe.
É bom para a sua coluna
É comum que pessoas acima 25 anos relatem que “diminuíram de tamanho” com o passar dos anos. Independente da sua idade, talvez você já tenha percebido isso. O fato é que a força da gravidade tende a diminuir o espaço entre as vértebras, comprimindo os discos da coluna. O Ballet Fly incentiva a realização de movimentos que restauram este espaço entre os ossos da coluna, aliviando a compressão nos discos. O fortalecimento do abdômen e das costas garantem que este espaço seja mantido. Por isso, após uma aula de Ballet Fly, a sensação de crescimento fica presente. Após algumas sessões, os alunos chegam a relatar que perceberam a melhora na postura.
Estimula a criatividade
O movimento é fonte de expressão. O corpo cria sua poética na relação com os tecidos e com o grupo. Jogos de improvisação do Ballet Fly facilitam a criação, por desbloquear a criatividade com atividades simples e lúdicas. Exercícios de composição coreográfica estimulam o praticante a imaginar e fazer, antes que a mente seja capaz de bloquear o movimento com críticas destrutivas, que são os inimigos da criatividade.
Pensar fora da caixa pode ser mais divertido com Ballet Fly.
Diminui o risco de lesões no tornozelo
A grande maioria das lesões no tornozelo acontecem quando o “pé vira para dentro”. O Ballet Fly foca na conscientização e no fortalecimento dos músculos ao redor do tornozelo, no alinhamento adequado. Tanto durante os passos de dança, como nas travas do tecido, os músculos são fortalecidos na posição correta. Além de melhorar a estética do seu movimento, outras atividades se tornam mais seguras e saudáveis com o Ballet Fly.
Mãos e punhos fortes e saudáveis
Abrir o pote de azeitonas nunca foi tão fácil!
Subir no tecido exige muito das nossas mãos. Essa força é chamada de força de preensão e costuma se perder com a falta de uso. Mas ela é muito importante. A mão possui terminações nervosas que estimulam a atividade cerebral e por isso manter a saúde da musculatura em todas as suas funções é tão importante.
Muitas pessoas apresentam um desconforto nos punhos durante movimentos de prancha e de flexão de braços ou após algum tempo digitando mensagens no celular. Isso porque nos dois casos, um mal posicionamento diminui o espaço no túnel do carpo. Isso pode evoluir para diferentes lesões.
Exercícios do Ballet Fly incentivam a proteção da mão e dos punhos.
É lúdico, belo e divertido
As cores do tecido, as diferentes texturas e a variedade de propostas do Ballet Fly atraem até os mais céticos. Você pode escolher se quer uma aula restaurativa, para aliviar as tensões, aumentar a flexibilidade e reestabelecer a fluidez do corpo ou se deseja uma aula que estimula a criatividade. Se quer desenhar belas acrobacias no espaço ou se quer uma aula intensa que desafia o condicionamento cardiovascular e a força. É você quem cria seu programa de aulas para nunca cair na rotina e alcançar os resultados que você deseja. Com o Ballet Fly um corpo tonificado e um abdômen forte é a consequência de uma atividade prazerosa. Porque desejamos um corpo saudável e a melhor forma é fazer isso em uma atividade que você se sinta bem.
Letícia Marchetto é sócia-fundadora do Studio Let’s Pilates (SP) e criadora do método Ballet Fly, que combina acrobacias aéreas ás técnicas de Dança. Estudou Pilates pelo método Canadense Stott Pilates e concluiu sua certificação internacional pela PMA ® – Pilates Method Alliance, organização americana que reconhece e certifica profissionais da área do Pilates. Licenciada no método Buff Bones ® Pilates para Ossos Fortes. Bacharel e Licenciada em Dança e Movimento (UAM-2007) e Pós-graduada em Gestão Estratégica de Pessoas (SENAC, 2010), é bacharelanda em Educação Física.
O Ômega 3 é, um conjunto de ácidos carboxílicos poli-insaturados, ou seja, gorduras saudáveis, que trazem inúmeros benefícios para o nosso organismo. É considerado um tipo de gordura essencial, ou seja, o corpo não consegue produzi-la e por isso deve ser obtida por meio da alimentação ou de suplementos especializados.
Benefícios do Ômega-3:
É importante para a formação e manutenção das células, principalmente dos sistemas cardiovascular e cerebral;
Possui ação anti-inflamatória;
Fortalece o sistema imunológico;
Auxilia no controle da pressão arterial;
Promove a saúde do coração;
Protege a retina;
Melhora o desempenho cognitivo;
Ameniza a depressão;
Melhora saúde da pele.
Onde encontrar o Ômega-3:
Óleos vegetais;
Nozes;
Sementes de linhaça;
Salmão;
Peixes marinhos;
Suplementos de ômega-3 em cápsulas.
Para saber qual a melhor forma de consumir e a concentração ideal para você, procure um Nutricionista e se informe, vale a pena ter esses benefícios em sua saúde.
A síndrome da apneia obstrutiva do sono é um distúrbio respiratório relacionado ao sono, acometendo em grande maioria homens de meia idade. A sintomatologia é baseada em roncos, sonolência excessiva diurna, cansaço e pausas durante o sono. Para um diagnóstico preciso é necessário exame de polissonografia que consiste na monitorização do sono durante a noite. Para classificação da severidade da doença são calculadas as apneias feitas durante o exame e caso sejam acompanhadas de dessaturação (diminuição da porcentagem de oxigênio combinado à hemoglobina), quanto maior o número de apneias, maior será o índice de mortalidade.
Há alguns fatores de risco para apneia obstrutiva do sono, sendo: obesidade, hipertensão arterial, doenças cardiopulmonares, acidente vascular encefálico e bebidas alcoólicas. O tratamento para apneia do sono pode ser cirúrgico, indicação de CPAP e utilização de aparelhos orais.
O CPAP dependendo da gravidade é o tratamento de escolha. Consiste em um aparelho que gera uma pressão positiva continua na via aérea, promovendo pressurização e impedindo o colabamento (fechamento) da mesma. O dispositivo CPAP vem acompanhado de uma máscara oronasal ou somente nasal, dependendo do conforto e adaptação do paciente à interface.
A apneia obstrutiva do sono é uma doença que pode gerar sequelas à saúde, devendo ser tratada. Quanto mais cedo essa doença for diagnosticada, mais eficaz será o tratamento, melhorando a qualidade de vida. Fique atendo aos sintomas e caso suspeite de apneia, procure o seu médico.
O Blog da Alongatto entrevistou o Fisioterapeuta Dr. Gustavo Guiotti sobre essa técnica maravilhosa que está em alta nos consultórios de Fisioterapia, a fim de trazer mais conhecimento na área da Saúde e Reabilitação.
1) O que é Manual Dry Needling e como funciona?
Dry Needling é uma técnica de agulhamento à seco (sem substância) que tem por objetivo principal “soltar” os nódulos de tensão, que também são chamados pontos gatilho ou trigger points. Associado à um raciocínio clínico integrado e à técnicas de terapia manual, criei um método que se chama Manual Dry Needling (MDN), que tem um poder de resultado muito além do que somente usar o Dry Needling. A terapia com o MDN é realizada após uma avaliação minuciosa do caso clínico do paciente, onde é levado em consideração a história, o tempo e o nível de dor além da profundidade do músculo envolvido. Só então, depois de entendido o problema, lançamos mão de técnicas específicas para os tecidos lesionados envolvidos a fim de normalizar a função da estrutura e diminuir o processo álgico.
2) Dr. Gustavo, quantas sessões são necessárias?
O número de sessões irá depender de cada caso, variando de 3 à 6 sessões.
3) Quais os sintomas mais comuns apresentados durante uma sessão de Dry Needling?
Os possíveis sintomas e reações durante o procedimento são: desconforto muscular, desconforto no trajeto nervoso (o que não tem nada haver em estar agulhando algum nervo, até porque os nervos são muito grossos e duros e a agulha é muito fina), sudorese, baixa da pressão, hiperemia local, edema local. Lembrando que todos os sintomas e reações são benéficos ao músculo e nada mais é que uma reação normal à técnica. Os Fisioterapeutas formados no método são treinados a realizarem procedimentos para um menor desconforto pós tratamento.
4) Em quanto tempo tem-se o resultado desejado essa técnica de tratamento?
Após a primeira sessão já conseguimos uma melhora significativa. Lembrando que o paciente pode ficar dolorido até 72 horas após o procedimento (dor muscular e suportável, alguns não ficam com dor pós tratamento) e o corpo estará reagindo durante os próximos 5 dias de maneira positiva.
5) Quais disfunções podem ser tratadas com essa terapia?
Todas as disfunções músculo esqueléticas podem ser tratadas com o MDN.
6) Quando o Fisioterapeuta deve usar essa técnica como tratamento?
O fisioterapeuta deve usar o MDN quando estiver tratando pacientes com dores musculares persistentes.
7) Dr. Gustavo, quando o paciente deve procurar por essa terapia?
O paciente deve procurar a terapia em caso de Dor irradiada persistente (é muito importante passar pela avaliação do Fisioterapeuta treinado antes de se submeter ao procedimento).
Gustavo Guiotti
Fisioterapeuta Osteopata
– Formação Internacional em Osteopatia
– Formação Internacional em Dry Needling
– Formação Internacional em Trigger Points
Realmente não é uma tarefa fácil! Para garantir uma boa postura sentada, observe alguns pontos:
Sente em cima dos ísquios, aqueles dois ossos que sentimos quando sentados em superfícies firmes. Evite sentar sobre o cóccix;
Mantenha a coluna lombar bem apoiada na cadeira ou coloque almofada de apoio apropriada para manter a curva da lombar, para evitar desgastes nas estruturas da mesma e dores crônicas;
Coloque os pés mais para frente e use apoio de pés. Evite colocar os pés para trás, pois aumenta muito a pressão sobre a patela, mais conhecida como rótula;
Permaneça com as pernas para baixo de maneira relaxada. Evite manter as pernas cruzadas ou sentar sobre elas, pois dificulta a circulação sanguínea e também força de maneira inadequada as estruturas articulares dos joelhos e quadris;
Mantenha a tela do computador no alinhamento dos olhos, possibilitando uma posição adequada da cabeça e do pescoço, evitando desgastes nas estruturas da coluna cervical;
Coloque os antebraços apoiados nos apoios laterais da cadeira e mantenha os ombros e os punhos relaxados enquanto digita;
Utilize cadeiras com eixo de rotação e realize a rotação com a cadeira e não com o tronco, o que evita desgastes na sua coluna, principalmente torácica ou dorsal;
Levante de 40 em 40 minutos e alongue o corpo para cima e para trás.😉
Para pensar… Pilates , Alongamento e Terapia Manual
Muitas vezes nossos clientes iniciam a sessão de Pilates referindo dores musculares que irradiam ou que, segundo eles: “uma dor que aperta como se fosse travar”… São inúmeras queixas e nós profissionais de Pilates, muitas vezes, começamos o atendimento com alongamento. A questão é: será que sempre temos que fazer da mesma maneira? Será que funciona para todas as pessoas?
Ao longo dos meus 13 anos atendendo com o Método Pilates, aprendi com a prática, que aquecer o corpo e prepara-lo para os movimentos que serão realizados é mais eficaz do que manter os músculos em alongamento, mas também aprendi que pessoas com grupos musculares encurtados precisam manter a posição de alongamento para poderem ganhar amplitude de movimento.
Você pode estar se perguntando: como assim? Trabalhamos 60 minutos numa sessão e para que você tenha resultado com os seus clientes, deve trabalhar o que eles precisam! Então, para que vou alongar um pescoço que não precisa ser alongado, enquanto os músculos posteriores das coxas e das panturrilhas estão encurtados e limitando a evolução do cliente na técnica? Além disso, o Pilates possui vários movimentos que vão trabalhar o aumento da mobilidade articular e da flexibilidade muscular.
E por que não iniciamos uma sessão deste método com liberação miofascial ativa ou com terapia manual? Quando iniciamos qualquer movimento a partir de um grupo muscular que está tenso ou com pontos-gatilho existe uma enorme chance de lesionar ainda mais essa estrutura, pois o músculo com desordens em suas fibras contráteis fará o movimento solicitado, porém causando estresse mecânico em outras partes do mesmo, pois as demais fibras tentarão que realizar o “trabalho” das fibras com deficiência mecânica. Liberar um músculo tenso possibilita maior liberdade de movimento saudável e controlado, sem desarranjos nas fibras musculares que já estão em sofrimento.
Pergunta: como seria se fizéssemos a liberação miofascial seguida de alongamento e depois seguíssemos para a realização dos movimentos daquele músculo ou grupo muscular tenso? Com certeza teríamos um resultado mais satisfatório no desenvolvimento das sessões e evolução dos clientes no Pilates. Em atendimentos individuais podemos fazer liberação miofascial através da Terapia Manual, mas como fazer liberação miofascial em grupo? Quando atendemos em grupo, tal possibilidade se torna inviável com a terapia manual passiva, mas pode-se fazer liberação miofascial ativa com bolinhas de tênis, rolo de EVA e “auto-traço” realizado pelo próprio cliente.
Devemos entender que a dor e a limitação física que ela desencadeia são as grandes responsáveis pelo sofrimento físico e mental de grande parte dos nossos clientes. Acredito que nosso foco deva ser na melhora da qualidade-de-vida, da capacidade e do vigor físico dos mesmos, e nós temos por obrigação utilizar de todo conhecimento para atingir esse intuito, mesmo que seja necessária introdução de técnicas diferentes numa sessão de Pilates, mas lembre-se de informar aos seus clientes o que é e o que não é Pilates!
A Dança na Terceira Idade – Estímulos da dança para o idoso:
Visual: ver os movimentos e transformá-los, reproduzindo em seu próprio corpo;
Tátil: sentir os movimentos e o contato com outros idosos, bem como objetos diferentes;
Auditivo: ouvir a música e dominar o ritmo;
Afetivo: emoções e sentimentos são transportadas para realização da coreografia
Cognitivo: raciocínio de contagem da dança, coordenação e ritmo;
Equilíbrio e coordenação motora: leva a organização do corpo no espaço, estimulando continuamente a postura e o realinhamento corporal.
Por que escolher a Dança na Terceira Idade?
É uma atividade lúdica e dinâmica com maior adesão dos idosos;
Melhora a condição psicológica e social do idoso;
Fortalece o sistema locomotor e cardiopulmonar;
É uma atividade de baixo impacto;
Aumenta a queima calórica e o controle de peso;
Memória recente;
Independência Funcional.
Dançar! Dançar! Dançar!
Dançando nosso corpo expressa o prazer, fazendo com que a motivação possa surgir naturalmente por meio de um simples e repetitivo movimento, vamos aproximando as pessoas, promovendo integração física, mental, emocional e espiritual. Dançando resgatamos o prazer em viver em sociedade.
Profª Perla Porto (Yoga e Dança)
e
Ft. Gracielli Manso (Fundadora do Estúdio de Pilates Alongatto)
